Pozápasová/potréninková regenerace

Pozápasová/potréninková regenerace

Tipy pro efektivní regeneraci po zápase či tréninku

Věděli jste, že jakýkoli nárůst síly, rychlosti či vytrvalosti probíhá až při odpočinku po zátěži? Běh nebo zvedání činek jsou pro tělo podnětem, kterému se přirozeně přizpůsobuje, když se dostane do klidového stavu. Realitou však je, že kvalitní regeneraci se zpravidla nevěnuje zdaleka taková pozornost, jakou si zaslouží. Pokud budete „jen“ makat, ale nedopřejete svému tělu vše, co potřebuje k správné regeneraci, nebudete příště schopni podat nejlepší výkon a nedojde ani ke zlepšení vašich schopností. Pojďme se tedy společně podívat na hlavní faktory kvalitní regenerace.



SPÁNEK

Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je nejdůležitějším faktorem regenerace. Právě během spánku totiž tělo intenzivně opravuje svaly, kosti, šlachy a další tkáně. Naopak nedostatek spánku může vést k nižší hladině energie, zhoršené schopnosti mozku zpracovávat informace, ke zpomalení rozhodování a také ke zvýšenému riziku zranění či onemocnění. Obecně bychom měli spát zhruba 8 hodin, ale potřeba spánku je velmi individuální a záleží také na náročnosti tréninku/zápasu v daný den. Je proto důležité vnímat, jak se cítíme, a spát tak dlouho, abychom byli pořádně odpočatí. Pár tipů pro vyšší kvalitu spánku: 

- v místnosti, kde spíte, by měla být co největší tma, zhruba 18 °C a čerstvý vzduch 

- 30 minut až hodinu před spánkem byste se měli vyhnout zdrojům tzv. modrého světla (mobily, počítače, televize)

- je dobré mít pravidelný režim spánku – chodit spát a vstávat každý den v podobnou dobu 

- před spaním byste neměli jíst větší porce jídla a konzumovat nápoje obsahující kofein 

- pokud se z nějakého důvodu nemůžete přes noc pořádně vyspat, může vám pomoci i krátký šlofík v průběhu dne; jen si dejte pozor, abyste neusnuli na víc než 20–25 minut, protože byste se dostali do hlubokého spánku a po probuzení se nejspíš cítili ještě hůř než předtím 

STRAVA 

Dalším neméně důležitým aspektem regenerace je správná výživa. A hned zprvu je nutno poznamenat, že veškerá doporučení ohledně stravy jsou pouze obecná, jelikož jde, podobně jako u spánku, o individuální záležitost a každý si musí sám přijít na to, co mu nejlépe vyhovuje. Hlavním vodítkem jsou signály vašeho těla neboli to, jak se po daném jídle cítíte. Dále je možné vyhledat pomoc odborníka a nechat si otestovat citlivost/alergii na některé složky stravy, jako např. mléčné výrobky, lepek, ořechy apod. Obecně by strava sportovce měla být pestrá, vyvážená a co nejpřirozenější, tedy s co nejmenším podílem zpracovaných potravin. Jídelníček by měl být založen převážně na sacharidech, které jsou nejlepším zdrojem energie. Dále by měl obsahovat kvalitní tuky, které sice tělo přeměňuje na energii pomaleji, ale v 1 gramu tuku je až 9 kcal, zatímco v 1 g sacharidů jsou „jen“ 4 kcal. A v neposlední řadě je důležité tělu dodat dostatek bílkovin potřebných k opravě a tvorbě svalů a tkání. Jako optimální objem bílkovin pro sportovce se uvádí 1–1,5 g na 1 kg tělesné váhy. Menší objem proteinů může zhoršit schopnost těla regenerovat, zatímco vyšší objem příliš zatěžuje játra a může tak způsobit zdravotní problémy. Pro zaručení optimálního výkonu a efektivní regenerace jsou zásadní také vitamíny a minerály, které hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech. Proto bychom měli dbát na dostatečnou konzumaci zeleniny, vybírat co nejkvalitnější suroviny a omezit příjem takzvaných prázdných kalorií ve formě například slazených nápojů, cukrovinek, chipsů atd. 

Základní zdroje živin: 

Sacharidy – rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo, ovoce 

Tuky – oříšky, semínka, avokádo, máslo, oleje 

Bílkoviny – maso, vejce, mléčné produkty, luštěniny 

Vitamíny, minerály – zelenina, ovoce 

Tip: Nechte si po posledním jídle před tréninkem/zápasem dostatek času (přibližně 3 hodiny) na strávení jídla, abyste nemuseli běhat s plným žaludkem. - Půl hodiny před výkonem si ještě můžete dát nějakou lehkou svačinku, třeba mysli tyčinku nebo kus ovoce (ideální je banán, který roste ve vlastním obalu :)). Obecně je dobré mít vždy po ruce nějakou zdravou svačinu. 

HYDRATACE 

O roli vody v našem těla asi netřeba dlouze mluvit. Je obecně známo, že tělo je přibližně z 60 % tvořeno vodou (u žen o něco méně) a konkrétně při intenzivních aerobních aktivitách, jako je právě fotbal, voda z těla rychle mizí, takže je třeba ji během výkonu i po něm patřičně doplňovat. Při pohybu tělo kromě vody ztrácí i elektrolyty potřebné pro jeho správnou funkci, a proto je ideální vše doplnit obyčejnou vodou, minerální vodou nebo iontovými nápoji. Hlavním signálem dehydratace je samozřejmě pocit žízně, ale ten může někdy klamat, a proto je dobré sledovat i další signál, kterým je barva moči: ideální stav indikuje lehce žlutá moč – příliš tmavá moč je znamením, že tělu voda chybí, a průhledná moč zase znamená, že je v těle vody přebytek a to se jí tak musí zbavovat. 

Tip: Jedním z hlavních minerálů potřebných pro správnou funkci svalů je hořčík. Pokud máte problém s křečemi, zkuste zvýšit jeho příjem před výkonem. - Skvělým přírodním zdrojem hydratace je kokosová voda, která obsahuje mnoho minerálů a vychlazená navíc skvěle chutná. Dnes už ji seženete ve většině obchodů, tak ji určitě vyzkoušejte. 

STREČINK 

Strečink lze v zásadě rozdělit na dva druhy: statický a dynamický. Dynamický strečink slouží k rozehřátí a přípravě svalů a šlach na výkon. Součástí regenerace je však strečink statický. Ten má za cíl uvolnit svaly po zátěži, a připravit je tak na fázi odpočinku. V každé protahovací pozici bychom měli setrvat nejméně 30 sekund, zvolna dýchat, soustředit se na uvolnění dané partie a s každým výdechem se snažit posunout o kousíček dál. Protahování je důležité nepřehánět – neměli bychom cítit bolest, ale jen jemné táhnutí, mírné nepohodlí – protože bychom si tak místo prevence zranění mohli zranění přivodit. Při fotbale se nejvíce namáhá zadní a přední strana stehen a lýtka a na ně je tak třeba se zaměřit především. 

Tipy: Pro větší rozšíření rozsahu/flexibility je možné provádět "strečink se zátěží", např. jefferson curls nebo weighted butterfly stretch, nebo využít pomoci spoluhráče. Přesto platí, že bychom se neměli dostat do vyloženě bolestivé pozice. - Strečink není nutné provádět okamžitě po zátěži. Je však ideální využít většího prokrvení a prohřátí svalů a protahování neodkládat příliš dlouho. 

FOAM ROLLING 

Tzv. foam rolling je relativně moderní relaxační praktika, která slouží jak k prokrvení a rozehřátí před výkonem, tak k uvolnění po výkonu. Pomocí masážního válce (foam rolleru) můžeme provádět hloubkovou masáž a tím uvolnit svalstvo, zajistit jeho dobré prokrvení (s krví přichází do svalů všechny živiny potřebné k regeneraci a když proudění krve zvýšíme, bude regenerace efektivnější a rychlejší) a „rozpustit“ zatuhlá místa. Foam rolling je také dobré kombinovat se strečinkem: promasírováním cílové partie ji uvolníme a můžeme tak zvýšit rozsah při protahování. Je tu však jeden háček: foam rolling bývá nepříjemný až bolestivý. Nicméně pro ty, kdo pro sebe chtějí udělat něco navíc, to určitě stojí za to. 

Tip: Existují samozřejmě i jiné masážní pomůcky (např. masážní míček, který lépe poslouží k uvolnění menších bodů na zádech či na prsou). Pro klíčové partie fotbalistů (stehna, hýždě, lýtka) však skvěle poslouží právě válec. 

HORKÁ, STUDENÁ NEBO KONTRASTNÍ SPRCHA/KOUPEL

Posledním prvkem regeneraci, na který se podíváme, jsou horké, studené či kontrastní sprchy/koupele. Zprvu je nutné poznamenat, že jejich účinky nejsou moc dobře vědecky dokázány, přesto tyto metody používá mnoho sportovců. Chlad snižuje na daných místech tok krve a tím redukuje tvorbu zánětů a otoků. Pomáhá také otupit bolest a zmírnit svalovou únavu. Používáte-li led, nikdy ho nepřikládejte přímo na kůži. Teplo naopak tok krve zvyšuje a tím pomůže uvolnit bolavé a ztuhlé svalstvo. Lepší cirkulace krve také redukuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech, které jinak vede ke svalové únavě a bolesti. Kontrastní terapie, tedy střídání tepla a chladu, pomáhá zmírnit bolest svalů po zátěži. Studie ukazují, že je pro regeneraci efektivnější, než nedělat nic, ale ne nutně efektivnější než jiné regenerační metody. Všechny tři tyto metody mají i své účinky na psychiku, které nejlépe poznáte na vlastní kůži. Mohou vám pomoci se uvolnit a lépe nastartovat regeneraci po zátěži. 

Tip: Asi nejpříjemnější forma kontrastní terapie je sauna s ledovou sprchou/bazénkem. 

KOMPRESE

Při intenzivní dlouhodobé zátěži tělo vyplavuje do svalů kyselinu mléčnou, která podporuje jejich funkci (bez kyslíku). Vaše tělo pak tuto kyselinu ze svalů samo odstraňuje. Když se však kyseliny mléčné ve svalech nahromadí příliš, krev ji nestačí odvádět dost rychle a díky tomu dochází k omezení kontrakce svalů a tak i celkového výkonu. Kompresní oblečení pomáhá odstraňování kyseliny ze svalů a zrychluje tak regeneraci.

Bylo také zjištěno, že používání kompresních oděvů během hry (a až dva dny po ní) snižuje pozátěžovou bolest svalů (lidově namožení svalů) a umožňuje rychlejší regeneraci. K dosažení největšího efektu se doporučuje tyto oděvy používat během zátěže i po ní. Můžete je používat i při spaní, ale někteří sportovci zaznamenali následující den jistou míru letargie, takže je dobré si to vyzkoušet na vlastní kůži.

Možností, jak zlepšit regeneraci, je opravdu mnoho a je jen na vás, jak s těmito informacemi naložíte. Mějte však na paměti, že čím efektivněji budete regenerovat, tím více objemu tréninku zvládnete a tím více/rychleji se můžete zlepšit.